2. Медитация отмечания «Вижу, слышу, чувствую»
В прошлом уроке мы условились, что практика осознанности заключается в том, что мы намеренным образом уделяем внимание тому, что происходит в настоящем, мгновение за мгновением, наблюдая за этим с открытостью и интересом.
Это можно делать с однонаправленным сосредоточением — например, мгновение за мгновением ощущая, что происходит в животе при каждом очередном вдохе и выдохе, а можно — из качества открытого присутствия замечая любые очередные события, не привязываясь к чему-то одному.
Первый тип практик в современной научной литературе по медитации называется сфокусированное внимание (focused attention, FA), а второй — открытое отслеживание, открытое сознавание (open monitoring, OM).
Мы будем сочетать оба этих принципа, используя технику отмечания (ноутинга, noting).
Техника отмечания
Практика отмечания состоит из последовательности актов отмечания.
Каждый акт отмечания состоит из двух частей:
- Первичное распознавание очередного события и отмечание этого события;
- Момент фокусирования на том, что вы распознали.
Таким образом, практика отмечания обычно состоит из такой последовательности: распознать, сфокусироваться на этом, распознать, сфокусироваться на этом, распознать, сфокусироваться на этом…
Вместо «сфокусироваться на этом» можно сказать: побыть с этим, сопроводить это вниманием, прожить это, напитаться этим, побыть в контакте с этим.
Что значит «отметить»?
Базовая техника в подходе Шинзена Янга называется «Вижу, слышу, чувствую» (See, Hear, Feel), и это ровно те отметки, которые мы будем делать, проговаривая их вслух, всего три:
- «Вижу», когда распознаём что-то визуальное: картинки, образы;
- «Слышу», когда распознаём что-то аудиальное: звуки, мысли
и т. п. ; - «Чувствую», когда распознаём что-то телесное: ощущения, эмоции, состояния
и т. п.
Посмотрите видео, в котором я объясняю эту технику и демонстрирую, как её выполнять:
Как видите, это довольно свободная техника, в том плане, что каждые пару секунд нужно просто:
- Распознать что-либо из того, что происходит сейчас,
- Определить это в одну из трёх сенсорных категорий, проговаривая её вслух,
- Напитать это событие вниманием на пару секунд, сопроводить это событие,
- Двигаться дальше, вновь и вновь упражняя сосредоточение, ясность и равностность.
Тем не менее, по меткому выражению Шэрон Зальцберг, медитация — это просто, но не легко (simple, but not easy).
И чтобы ещё облегчить выполнение практики ноутинга, мы ориентируемся на четыре «Окей», и добавляем отметку «Не знаю».
Смотрите объяснение:
Итак, это нормально:
- Пропускать,
- Угадывать,
- Немного запаздывать,
- Усреднять,
А также использовать отметку «Не знаю».
И кстати (только тсссс…), можно отмечать не вслух, а проговаривая отметки про себя, но про это подробнее разбирать будем уже на следующей ступени.
Дополнительно
Расширенная методичка Шинзена Янга по практике «Вижу, слышу, чувствую» (pdf на русском)