На духовном уровне фокус внутрь позволит вам стать свободными от «маленького „я“». Малая самость — это ощущение, что-то, что вы есть, ограничено вашим умом и телом. Когда вы сможете ясно разделять ваши субъективные состояния на образы, мысли и чувства, эти состояния станут для вас домом, в котором вы сможете жить, но из которого вы сможете выбраться в ощущение более глубинной и широкой сути. В противном случае, когда образы, речь и чувства оказываются сцеплены и перемешаны, они становятся тюрьмой, сковывающей вашу суть. При достаточной практике, техника фокусирования внутрь позволит вам вырваться из тюрьмы маленького «я».

Путь физических ощущений: фокус наружу

Практика фокуса внутрь позволяет вам прояснить то, как чувства, образы и речь создают субъективный мир прошлого, будущего и фантазии. Зрение, звуки и ощущения же, напротив, происходят всегда сейчас. Одним словом, практика фокуса наружу — это конкретно ощутимый способ укротить «Силу момента Сейчас».

Традиция: Эта техника основана на практике, традиционно предписываемой молодым монахам в дзэнских монастырях; такая практика позволяет им оставаться в медитативном состоянии сознания во время выполнения дневных обыденных дел.

Инструкция: Погрузите себя в текущий момент через фокусирование на внешних визуальных объектах («Вижу»), внешних аудиальных объектах («Слышу») и физических ощущениях в теле («Чувствую»).

Результат: На психологическом уровне, эта практика похожа на то, что в психотерапии называется «отвлечением». Когда клиенты испытывают эмоционально-психологический коллапс во время сессии, терапевт может побуждать их «заземлиться» в звуках, в том, что они объективно видят перед собой, и т. п. Сходная стратегия иногда используется атлетами для повышения выносливости.

Однако, существует тонкое, но очень важное различие между отвлечением и практикой фокусирования наружу. Фокус наружу не является моментальной стратегией преодоления трудностей. Это продолжительно поддерживаемый системный механизм, придуманный для постоянного повышения вашего базового уровня сосредоточения, сенсорной ясности и равностности.

На духовном уровне, фокус наружу способствует опыту слияния с внешним миром.

Путь безмятежности: фокус на покое

Эти состояния часто возникают спонтанно. Проблема заключается в том, что люди не умеют отслеживать и использовать их. Техника фокусирования на покое учит вас, на что и когда нужно обращать внимание. Тогда вы сможете использовать эти состояния отдыха для различных целей.

Традиция: Техника фокусирования на покое представляет собой современную переработку классических практик медитативной поглощенности (джханы) раннего буддизма.

Инструкция: Учитесь отслеживать и наслаждаться естественно возникающими состояниями покоя, такими как физическое расслабление, эмоциональный покой и тихие моменты ума.

Результат: Чем сильнее вы фокусируетесь на состояниях покоя, тем лучше вы себя чувствуете, тем самым мотивируя себя фокусироваться ещё сильнее. Эта умная стратегия создает петлю позитивной обратной связи, повышая ваш базовый уровень сосредоточения. Состояния покоя также могут быть использованы для создания «контейнера равностности», внутри которого любые эмоции, физический дискомфорт и негативные побуждения могут возникать и исчезать с гораздо меньшим отождествлением.

Также, состояния покоя могут развиться в самостоятельные источники сенсорного удовлетворения, доступного в любой момент независимо от внешних условий. Это особенно важно для людей, живущих с физическим дискомфортом, и для людей, преодолевающих зависимости. Люди с физическим дискомфортом нуждаются в источнике удовлетворения, независимом от их дискомфорта, чтобы избежать депрессивных состояний. Людям в процессе преодоления зависимостей может быть полезен бесплатный, легальный, здоровый способ получения удовольствия для замещения того вещества или поведения, от которого они пытаются воздерживаться.

Путь потока: фокус на изменении

Удерживание внимания на том, как все вещи изменяются и прекращают существовать, может быть невероятно освобождающим опытом. Вы приходите к пониманию, что не «и это тоже пройдёт», а что «и это тоже проходит» — прямо сейчас, мгновение за мгновением. Когда вы имеете дело с физическим и эмоциональным дискомфортом, путаницей в мыслях, или побуждениями к непродуктивному поведению, фокусирование на их непостоянстве позволяет вам получить некоторое ощущение немедленного облегчения.

На духовном уровне, постоянное отслеживание изменения всех событий позволяет увидеть их субъективную «энергию». Также, когда вы замечаете, как все вещи прекращают быть (исчезают), ваше внимание направляется на Источник, из которого они возникают. Это ведёт к классическому опыту прекращения (ниродха).

Путь добродетели: фокус на позитивном

Приведенные выше 4 методики представляют собой различные пути (кратковременного) выхода за пределы человеческой самости.

• Фокус внутрь деконструирует самость на её сенсорные компоненты.
• Фокус наружу позволяет слиться в единстве с внешним миром.
• Фокус на покое замещает ваше обычное тело (физические ощущения и эмоции) на «тело покоя» (физическое расслабление и эмоциональный покой). Он также замещает ваш обычный ум (мыслеобразы и внутреннюю речь) — «умом покоя» (пустотой и тишиной).
• Фокус на изменении растворяет всё в энергию и исчезание.

Каждая из этих четырех практик представляет собой различные аспекты «не-я». Однако, деконструкция вашей самости это только часть процесса. Чтобы сбалансировать и завершить процесс, вы должны также научиться реконструировать вашу самость до человеческой добродетели. И для этого нужна практика фокусирования на позитивном.

Как и фокус внутрь, фокус на позитивном работает с образами, мыслями и чувствами, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы просто наблюдать эти субъективные явления в момент их возникновения, фокус на позитивном предлагает вам активно создавать позитивные образы и мысли, которые, в свою очередь, создают прайминг для приятных чувств — радости, энтузиазма, любви, дружелюбности, сострадания, благодарности, прощения и т. п.

Вы затем используете силу сосредоточения для того, чтобы распространить приятное чувство через всё ваше тело, и «излучаете» его за пределы тела на людей и объекты вокруг вас. Таким образом вы мягко благословляете всё, что видите, слышите и трогаете. По мере продвижения в этой практике, ваше отношение к миру радикально изменится. Что столь же важно, она изменяет то, как мир относится к вам! Каждый момент становится моментом служения всем вокруг вас.

Короткие формулировки пяти способов базовой осознанности

Следующие фразы суммируют пять подходов, описанных выше. Это короткие формулы для запоминания, но если вы действительно поразмыслите над их значением, то оцените их глубину и изящество.

Пять путей как стратегии практики:

Фокус внутрь — Распутайся и будь свободен!

Фокус наружу — Заземлись и растворись!

Фокус на покое — Освежись и отпусти!

Фокус на изменении — Теки и двигайся!

Фокус на позитивном — Люби и служи!

Пять путей как способы самопознания:

Фокус внутрь — Узнай себя как сенсорную систему;

Фокус наружу — Узнай других как себя;

Фокус на покое — Узнай себя как безмятежность и удовлетворение;

Фокус на изменении — Узнай себя как Дух и Источник;

Фокус на позитивном — Узнай себя как добродетель;