Триггерная практика

Текст Шинзена Янга

Два вопроса, которые мне часто задают:

Есть ли способ ускорить мой рост в практике осознанности?
Как я могу сохранить ту глубину, куда попадаю во время ретритов, после возвращения в повседневную жизнь?

Мой стандартный ответ на оба этих вопроса — предложить людям использовать то, что я называю «Три ускорителя»: триггерную практику, тренировку продолжительностью и цепочки усложнений. Эффект «трех ускорителей» заключается в том, что они раздвигают границы вашей практики.

Триггерная практика

Хороший спортивный тренер подтолкнет вас к тому, чтобы «тренироваться с умом». Триггерная практика — это умный способ приумножить силу и выносливость вашего внимательного осознавания. Она позволяет вам индивидуально и системно переобучать каждое из ваших «острых мест» до того, как вы натыкаетесь на них в повседневной жизни. Вот как это работает.

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают мысли и эмоции — иногда приятные, иногда неприятные, иногда интенсивные, иногда едва заметные. Эти мысли и эмоции, в свою очередь, могут привести к появлению слов и действий — иногда уместных и эффективных, а иногда неуместных и менее эффективных.

Люди часто сообщают, что во время формальных тренировок они не ощущают много эмоциональных событий в теле или ментальных образов. С другой стороны, эмоциональные телесные ощущения и визуальное мышление часто активируются в жизненных ситуациях. Но когда это происходит, мы, как правило, должны заботиться об объективной ситуации. Это требует времени и энергии. Поэтому может быть сложно систематически культивировать осознанность и одновременно решать бытовые задачи.

Так как же мы можем тренироваться, чтобы оставаться глубоко в курсе всего спектра эмоций и мыслей, которые возникают в нашей повседневной жизни? Один из возможных ответов: триггерная практика.

Во время триггерной практики вы контролируете:

тип,
интенсивность,
продолжительность стимула, с которым вы хотели бы работать.
Промежуток времени между воздействиями стимулов.

Другими словами: у вас есть четыре независимых переменных, которые вы можете настроить для оптимизации своих тренировок.

Более того, во время тренировок с триггерами вам не нужно реагировать на реальную ситуацию.

Таким образом, вы можете направить всю свою энергию на работу с этими триггерами в очень внимательном состоянии. Когда же после этого в повседневной жизни случаются неожиданные ситуации, вы обнаружите, что у вас будет автоматически включаться осознанный отклик. Это уменьшит ваши страдания в неприятных ситуациях, повысит ваше удовлетворение в приятных ситуациях, и будет способствовать более эффективному поведению во всех ситуациях.

Базовая структура триггерной практики проста: вы подвергаете себя визуальным стимулам, звукам или физическим ощущениям, которые могут вызвать у вас психическую и/или эмоциональную реакцию.

Стимул может вызвать какие-то приятные реакции (любовь, радость, интерес…) или какие-то неприятные реакции (гнев, страх, печаль, стыд…). Вы можете изменять тип, интенсивность, продолжительность и интервал стимуляции таким образом, чтобы работать на грани, но не перегружать себя (как при тренировке с весами в спортзале).

Во время и между стимулами, вы применяете формальную технику. Техника может включать в себя разворот внимания к тому, что среагировало на стимул, или отвлечение от этого. У каждой из этих стратегий есть чему поучиться. Вы можете развернуть внимание навстречу к тому, что активируется (триггерится) раздражающим стимулом, с помощью одной из техник из семейства «Фокус внутрь». Вы можете отвлечься от того, что триггерится раздражающим стимулом, при помощи техник «Фокус наружу», «Фокус на покой», «Фокус на поток» или «Культивация позитивного».

Большинство людей считают, что прослушивание звуков из телевизора/интернета с закрытыми глазами — это самый простой способ выполнять триггерную практику, но есть множество других возможностей. Реакцию можно вызвать только через зрение (например, смотреть телевизор/интернет при выключенном звуке), или через физические ощущения (например, ощущения, связанные с гидромассажной ванной, тренировкой в спортзале и т. д.).

Изучайте, какие паттерны интересны и продуктивны для вас.

Если вы действительно хотите бросить себе вызов, вы можете попробовать 2 или даже 3 физических сенсорных триггера одновременно (например, смотреть ислушать телевизор).