Любой уровень погружения в тему — ок. Если вы чувствуете, что всё это знаете, и в большей степени ждёте второй ступени, то освежить этот материал можно довольно быстро за 1–2 дня (+ ежедневные короткие практики).
Азбука внимательности
введение в майндфулнес
+ вход в сообщество для практики
Азбука внимательности — это первая ступень программы освоения навыков осознанности по методам Шинзена Янга, консультанта нейроисследований и одного из старейших американских учителей медитации.
Всего у нас три ступени. А первая, Азбука — бесплатная и короткая программа, точка старта. По её окончании вы сможете продолжить свой путь в сообществе Active Presence: практика и обсуждения на онлайн встречах раз в неделю.
Автор и ведущий программы — Виктор Ширяев, энтузиаст и популяризатор практик осознанности, востоковед-китаист, учитель медитации, соматический педагог, ученик и переводчик Шинзена Янга, создатель проекта Active Presence.
МАЙНДФУЛНЕС —
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СОВРЕМЕННЫХ ЛЮДЕЙ
Азбука вам понравится
если один или несколько пунктов ниже — о вас:
- Хочу научиться медитировать и не знаю, с чего начать
- Давно хочу познакомиться с подходом майндфулнес
- Потерялась/лся в многообразии техник и ищу ясный, последовательный метод
- Меня отталкивают «квантовая медитация», «повышение частоты вибраций» и «избавление от стресса»
- Я боюсь шарлатанов от медитации и ищу современную, научно обоснованную систему
Что вы узнаете в программе?
Урок 1. Что такое осознанность и как начать медитировать?
- Определения осознанности
- Введение в навыковую модель
- Базовая техника медитации — «Вижу, слышу, чувствую»
Урок 2. Как медитировать правильно и бережно?
- Бережная практика и правильное отношение
- Регуляция состояний тела, дыхания и ума
- Техника безопасности
Урок 3. Как выстраивать практику и переносить её в жизнь?
- Осознанность в повседневной жизни
- Выстраивание целостной практики
- Ценность сообщества
Суммарно это:
- около двух часов видеозаписей для самостоятельного освоения
- сопровождающие тексты и дополнительные материалы
- две базовые аудиопрактики — «Вижу, слышу, чувствую» и «Устойчивость, собранность и успокоение»
Как будет выглядеть ваше обучение
Шаг 1. Пройти быструю регистрацию на сайте и получить доступ к программе
Шаг 2. Начать с начала — прочесть введение и о методе
Шаг 3. Три урока. Слушать-читать, практиковать и осмыслять
Шаг 4. Финальная анкета, 10 минут
Шаг 5. Сообщество Active Presence. До встречи на практике по вторникам в 7:00 СЕТ
Подсказка
Переходите на сайт — вы уже можете полистать программу. Нажимайте «Развернуть» напротив блока на сайте и смотрите темы внутри каждого занятия.
Что ждёт вас внутри Азбуки?
- Узнаете про азы практик осознанности и поймёте принципы подхода ма́йндфулнес
- Освоите базовую технику медитации осознанности — «Вижу, слышу, чувствую»
- Полу́чите знания о методах бережной и грамотной практики
- Нау́читесь основам саморегуляции в медитации и ситуациях стресса
- Узнаете о способах выстраивания самостоятельной практики и применениях осознанности в повседневной жизни
- Полу́чите доступ к сообществу Active Presence с регулярными занятиями и встречами
- Возможность в будущем учиться на других программах у Виктора Ширяева в проекте Active Presence
Что говорят те, кто уже прошел программу?
32+
участники/цы из такого количества стран мира уже прошли Азбуку — от США до Австралии
99%
рассказали нам, что все было ясно и понятно, несложно .
Ниже вы видите их отзывы
Ниже вы видите их отзывы
Что было важно узнать или услышать снова?
«О чем практики mindfulness. Всегда полезно вернуться к базе, основе, чтобы её укрепить»
«О травмаинформированности, технике безопасности и методах самопомощи»
«Спасибо за напоминание, что интеграция медитации в повседневную жизнь важна»
«Что я медитирую правильно»
«Про практику с заботой и бережностью. Это сейчас большая ценность»
«Хорошо структурированный материал о базовых принципах осознанности — сосредоточенность, ясность, равностность»
«Напоминание о естественной простоте практики»
«Зеленая зона дыхания»
«Очень интересный подход про „Welcome to the party“ — говорить „Привет!“ всем возникающим чувствам или эмоциям»
«Каждый человек индивидуален, а значит, практика каждого человека индивидуальна»
«Разрешать себе свои особенности»
«Особенно важными были объяснения, как внедрять практику в повседневную жизнь, и вспомнить про творческий подход»
«Важно было услышать про полноту проживания, не убегать, а встречаться и при этом не цепляться»
«О структуре и о силе сообщества. О важности регулярной практики и поддерживающего сообщества»
«Преподнесение информации. По-другому раскрылись какие-то моменты. Лучше стал понимать некоторые вещи»
«Момент про „бюджет“ тела»
«О самопревосхождении, мой опыт теперь ощущается гораздо глубже»
«Отдельное спасибо за дополнительные материалы ко всем блокам, очень интересно»
Что вы берете с собой в жизнь из Азбуки?
«Мини-практики в быту несколько раз в день»
«Осознанно, без насилия, постепенно — лучше практиковать как есть, чем не практиковать совсем»
«Опора на комфорт и удовольствие. Необходимость сообщества, чтобы не сходить с дистанции»
«Доброжелательность, которая исходит от Виктора»
«Намерение сделать формальную практику по-настоящему регулярной. Теперь лучше понятно, как технически это сделать»
«Рекомендации по выстраиванию системы практики и развитию навыков осознанности в повседневной жизни»
«Знания о научном подходе к медитации Шинзена Янга»
«Общая картина, легкость подхода»
«Формальную практику „Вижу, слышу, чувствую“»
«Развитие внимательности к происходящему в каждый текущий момент — это мой путь к свободе»
«Участие в программе помогло мне увидеть другие аспекты медитации. Общение с единомышленниками воодушевляет»
«Разбор поз для медитации: внезапно поняла, что и зачем, все уложилось в стройную картину»
«Не отгораживаться от тяжелых чувств. Поворачиваться к боли. Помнить о бережном отношении к себе»
«Добавила в свою практику ноутинг, чувствую как он мне добавляет структуры, упорядоченности, „земли“ в терминах эмбодимента»
«10-минутная практика — это полноценная практика»
«Методику работы с негативными эмоциями»
«Главное — это не сама практика, а отношение к ней»
Вопрос/ответ
Если вы заинтересовались и дочитали до этого места — да. Если для вас эти темы и материал — новые, то мы рекомендуем каждый день уделять время теории и практике, идти постепенно и удобными вам шагами.
Можно посмотреть все сразу. А можно — только видео за пару первых дней, и затем практиковать по инструкциям или с аудиозаписями ежедневно понемногу, регулярно возвращаясь к принципам, определениям и методам, чтобы получить первый опыт для комфортного старта на второй ступени.
Если вы не планируете сейчас идти дальше в другие программы, то тем более — уделяйте этим материалам столько времени, сколько сочтёте нужным.
От 2 часов до того количества часов и дней, которое вы определите. Доступ у вас есть надолго — пока существует сайт нашего проекта.
После третьего урока вы заполняете анкету и даете (или нет) согласие на участие в сообществе. Если да — то там вы получаете пароли и явки для встреч сообщества для практики по вторникам в 7:00 СЕТ.
Чтобы получить конкретный опыт, а не только узнать о том, как другие его получают. Чтобы попробовать добавить 1 градус изменений в ваше сегодня мягким и посильным, пусть и не самым простым способом. Чтобы начать с первых шагов путь больших изменений и движения вглубь себя и своего развития.
Нам важно «убирать на своей планете» и помогать людям. Эта короткая программа — наш вклад в расспространение метода Шинзена Янга. Эти практики практикует в ежедневной жизни наша команда, мы давно уже обучаем других методу майндфулнес (успешно и вдохновленно, как видно по нашим ученикам) и хотим подарить теперь эту Азбуку внимательности всем, кому это сегодня нужно и полезно. Планируем, что программа будет доступна на русском, украинском и английском языках.
Об авторе и ведущем:
Виктор Ширяев
- Преподаватель медитации
- Востоковед-китаист
- Ученик Шинзена Янга
- Специалист по интегральной философии Кена Уилбера
- Соматический педагог по методам эмбодимент-подхода (EFC, Марк Уолш) и Being In Movement Пола Линдена
- Фасилитатор социальной медитации (Buddhist Geeks)
- Писатель и переводчик
- Сооснователь Центра практики осознанности Mindspot в Одессе, Украина
- Сооснователь и автор онлайн-журнала «Эрос и Космос»
- Автор популярного курса «Детоксикация мозга» на портале Wikium
- Переводчик книги Шинзена Янга «Естественное избавление от боли» и многих его методических пособий, статей и интервью
- Исследователь раннего китайского буддизма, переводчик древних текстов по медитации шаматха-випашьяны (чжигуань)
- Преподаватель Института восточных методов реабилитации
Подробнее о Викторе можно узнать на его сайте (и там же ознакомиться с его текстами и записями семинаров), а также на его канале YouTube.